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了解自己的身体 不要一味模仿明星
http://wqtd.sport.org.cn/ 2009-05-26 16:22:00

《网球天地》讯:


       当今网坛,越来越重视身体的使用方法。如果你一味模仿职业选手的击球姿势,很可能会在不知不觉中给身体带来额外的负担。网球练习首先要正确了解自己的身体。
充分做好准备活动,对身体做好正确的护理,才能减轻身体负担,保证动作流畅,击球有力。

写在前面EDITORIAL
         我们经常会在准备活动中做些静态伸展动作(static stretch),这对你来说,是否已经成为做做样子的例行公事?即便不是例行公事,动作本身是否正确呢?赛前的热身运动中,例如放松慢跑和动态伸展(dynamic stretch)的组合练习,在项目交替的短暂间隔(大约为5秒X2组)中我们可以加入静态伸展的内容。静态伸展主要用作训练及比赛后的放松。
  对网球初学者来说,准备活动可能仅仅成了几个固定动作的过场,这样是无法收到预期效果的。在接下来的实战中,你会为了打出好球而动用全身的力量,而此时身体各个部位还没有充分活动开,勉强发力很容易受伤。可以说,造成伤痛的主要原因就在于肌肉的过度伸展。
  比赛结束后的放松运动也是必须的。忽略了这一点,身体原本正常的部位可能会出现问题。从另一方面来说,在剧烈运动中,我们平时不常用到的肌肉都得到了锻炼,其结果也会通过肌肉痛感等形式表现出来。身体得到锻炼的结果,会通过正面和负面两种反应表现出来。特别是对已出现的负面反应,我们必须及时认知,并妥善处理。
  下面,让我们列举出那些容易被忽略的身体部位。大家在实践中是否也有同样的体会呢?
●上臂二头肌
●肩胛骨周围肌群
●胸大肌
●髂腰肌(向上抬起膝盖及发球时所用到的,大腿根前面的肌肉)
●臀大肌
●手腕、小臂(胳膊肘以下的部分)

为了保证身体动作的力量得到最大限度的发挥,要特别重视对伤痛的预防。例如,你感到肩部疼痛,经确认是肩的前部,特别是胸大肌和上臂二头肌相接的部分痛感明显。这时候很可能已经引发了炎症,为控制炎症,要进行冰敷或冰按摩。待痛感减轻后,边进行冰敷边做胸大肌和上臂二头肌的伸展练习,痛感通常会消失。在这个例子中,你的肩部本身并没有什么异常,但如果缺乏肩部肌肉运动的相关知识,对出现的问题不及时做出正确的处理,会引起更大的麻烦。
  为减少伤痛,同时提高竞技水平,一定要选择符合自身条件水平的动作组合进行训练。
1.关节迟缓性测验(general joint laxity test)
这一测验可对身体主要关节的迟缓性做出简易评价。通常来说,关节的迟缓性与运动外伤的发生直接相关。测验项目共有7项,我们只为大家介绍较易做出评价的5项。如果全部通过,你可以得到满分5分。但并非满分就是最好。比如,在肩关节的评价测验中,如果双手手指可以在后背碰到,记0.5分,双臂交换方向仍能碰到的话,则记1分,有些人甚至手腕部位都能够在后背碰到,这种情况虽然可以拿到1分,但我们认为其柔韧性已经超过界限,这样对肌肉的控制力就弱,很容易引起伤痛。同时,如果每一项都是负分,肌肉则处于疲劳的状态,过于僵硬,同样容易引起伤痛。
  网球是偏向身体一侧的运动(持拍一侧),时常对身体做出评价,针对不足的部位进行有目的强化训练,使整个身体处于平衡状态。
TEST1肩关节
两臂同时从背部上方和下方分别伸出,如果手指能够碰到,记0.5分。双臂交换方向再次伸出,如手指仍能碰到,则总记1分。如果双手手指无法接触,要记住其间隔的距离。
TEST2踝关节
保持脚跟着地,小腿与脚面部分呈45°弯曲,如能保持,左右各记0.5分。身体僵硬的人只能弯曲到90°左右。
TEST3腿关节
站立,双腿向外侧旋转,如果脚尖能呈180°分开,记1分。
TEST4脊柱
保持膝关节挺直的状态向前屈体,手掌能触到地面记1分。
TEST5腕关节
大拇指能触到上臂,记0.5分,两侧都能触到记1分。
2.正确的热身动作
       在热身准备中,通常动态伸展比静态伸展更为有效。
       不利用反作用力的静态伸展更适合比赛后的放松,也可以在动态伸展练习的间隔加入静态伸展(约5秒×2组)。


肩部?肩胛骨
①保持肘部与肩同高,双臂后展运动8-10次。
②肩部放松,以肘关节为轴进行内旋和外旋运动,对肌肉的控制力没有要求。肌肉的过度紧张会影响速度和力量的发挥,也是疲劳的根源。左右各一次,共做6-8次。
③双臂屈肘,前平举并拢-->扩胸-->前屈-->收紧肩胛骨。4个动作为一组。做4-5组,可以连续进行。
腿关节
①右脚脚尖外旋90°,屈膝抬腿,保持膝部高度不变做内旋运动(上半身同时向相反方向转动,上组图)。根据个人情况不同,如无法从90°开始,也可从45°开始;左膝弯曲90°,向右侧抬起,然后保持膝部高度,用膝盖做半弧外旋运动(下组图)。最初可以边走边做,习惯之后进行有节奏的练习。每一侧做6-8次。
②摆动练习(左右、前后)。如果保持不好平衡,可借助外力支撑(下图)。保持好节奏进行8-10次。
③以同样的动作进行直腿前后摆动。然后,膝盖弯曲进行有节奏的摆动练习。各8-10次。
躯干?腰部
转体步行。边转动躯干边小步向前弓步行走。以“小、小、大”的节奏进行,每3步做一次大幅度的躯干转动。进行6-8次。
脚踝?腿关节
①脚跟稍离开地面,做脚踝屈伸运动。
②以脚跟为支点,进行左右摆动练习(包括腿关节)。
③以脚尖为支点,进行左右摆动练习。
各进行10次。

发球动作(准备运动)
保持站立姿势,左腿前摆以右手触摸,然后斜向进行伸展运动(脸部朝向右手方向)。进行6-8次。
手臂
这是大家很熟知的练习,每5秒钟变换一次方向(分别向外侧方、斜上方和斜下方)。
上臂二头肌
这是和胸大肌一样,容易被大家忽略的练习部位。手臂伸直内旋,拇指向下,由体前向后运动,使二头肌得到伸展。也可按住同伴肩膀或抓住器具进行练习(但要保证抓住器具的拇指向下)。
手腕?小臂
在手掌朝前和手掌朝向自己两种姿态中,要注意始终保持5个手指都得到伸展。拇指是最容易被忽略的,但在网球运动中拇指是非常重要的一环。解决这一问题,可将双手交叉进行握紧放开的练习。
髂腰肌
单膝弯曲进行髂腰肌的伸展练习。如果伸展不够,可将膝盖位置后延,或稍稍抬高膝盖。
肩胛骨
想象从外侧抱住一个大球的感觉进行含胸扩展肩胛骨的练习。
3.特别篇
腹肌的使用方法
  腹肌和背肌是支撑人体的重要部分,同时也是影响力量发挥最重要的因素。如果腹肌拉伤,根据症状和痛感位置不同,很可能会需要长期的治疗。特别是在发球和高压球中,躯干需要在伸展过程中瞬间收缩腹肌发力击球,这会给身体带来相当的负担,而且这样的击球在比赛中会频繁出现。为了让身体做好准备,我们可以在平时进行有针对性的腹肌练习。
  基本动作包括直线方向的腹直肌练习、腹外斜肌练习和斜线方向的转动练习。这些都是腹肌锻炼的基础,且与伸展过程中瞬间收缩肌肉发力动作相关,经常进行这种与实际比赛中动作相近的练习非常重要。
  那么在实际练习中我们应该做些什么呢?首先要在热身运动中,对比赛中要用到的身体部位进行动态刺激。然后,进行身体控制和发力动作的组合练习,使身体在比赛中能够对现场情况迅速作出反应。实际练习中,可以用实心球(1-2公斤较重的球)进行发球抛掷、背向抛掷、抛链球等练习,可使肌肉得到收缩及伸展双向的锻炼,效果比较接近实际比赛中的动作。这样,就能够保证身体在实际比赛中的正常发挥,同时也能够有效预防伤痛。
  在今年温网比赛中,日本新星锦织圭就是因为腹肌拉伤才退出比赛的。对顶级选手来说,发球局的节奏非常重要,特别是一发。打上旋球时,身体需要进行相当大的转体、伸展动作,如果腹肌受伤,球路自然会受到限制,这样很难与对手展开全面对攻,战略战术的实施也会受限。
腹肌的基本练习
基本1
仰卧地面,将手放入腰下形成的拱形区域。使用臀、足的所有肌肉力量向手施加压力。进行练习前要掌握正确的姿势和控制方法。5秒×10次为一组,进行3组。
基本2
膝盖呈90°弯曲,上身抬起(肩胛骨离地,能够看到自己肚脐的感觉),保持这一姿态5秒。动作还原时要缓慢,否则容易受伤。根据个人身体条件调整练习组数,能够适应5秒X3组的强度后,可以加大强度。
应用1
在直线方向仰卧起坐的基础上,可以提高起身速度,或加入对角线方向上的动作。如提高起身速度,可以20次为一组,进行3-4组。如果进行对角线方向上的练习,两侧各10次为一组,进行3-4组的练习。
④背肌练习的基本动作
俯卧地面两臂前伸,以腹部为支点,上体、双臂和两腿向上抬起。脚尖向下,拇指与耳同高。小腿后侧、大腿后侧和臀部内侧的肌肉要全部用力。保持10秒为一组,进行4-5组。如果手脚不能保持很好的平衡,可以上下半身分开进行练习。然后,可交替进行右臂+左腿及左臂+右腿的练习,逐渐找到控制平衡的感觉。10次为一组,进行3-4组。

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